如何聪明的睡觉

本文要点摘自 《斯坦福睡眠法》《如何聪明的睡觉》。

睡眠占据了我们人生的1/3,而这1/3又决定了另外的2/3,所以睡个好觉是非常重要的。睡不好会导致一大堆心理和生理上的问题:焦虑、抑郁、长不高、肥胖等等。
入睡后,整个睡眠过程会经过好几个周期,每个周期大约90分钟,尽量不要打断这些周期。这些周期分为非REM和REM,REM时快速眼动的意思,顾名思义就是眼球在运动的睡眠。

  • 非REM是深睡眠,这个时候如果被迫醒来的话,人会很懵,所以尽量避免这个时候醒来。这个时候做的梦多是抽象的,不符合逻辑的。
  • REM 是浅睡眠,这个时候大脑时在活跃状态。这个时候的梦多是故事性的,接近于真实体验。
    • 睡梦是人白天的情感的流露。
    • 睡梦中大脑会整理记忆,把海马体的东西整理后搬到皮质层永久记忆。
    • 梦中大脑可以把不好的记忆消除掉,前提是在梦中梦到这个不好的事情。
    • 梦中可以继续思考,甚至有的人真可以预测未来。


第一个深睡眠周期比较长是非常重要的,决定了整个睡眠的质量。如果要熬夜的话,最好先睡完这个周期再去熬夜。

如何提高睡觉的效率:

  • 卧室要黑,做到伸手不见五指。
  • 睡觉前1个半小时不要接触电子产品

    蓝光会影响褪黑激素的分泌

  • 10点到11点是身体分泌褪黑激素的时间,这个时候必须尽快睡觉。
  • 晚上大概有4~6个睡眠周期,每个周期是1个半小时,最好不要打断这些周期。
  • 平时多晒太阳
  • 用脚踩土地,吸收负电子。
  • 坚持每天同一时间入睡,同一时间起床。
  • 睡前一个小时沐浴或泡脚,利于身体降温

    真正主导能量释放的是表面积较大且毛细血管丰富的手脚部位。
    体温降下来才容易入睡,入睡时的体温比醒着时低2度,只有体温降下来了才容易入睡。
    午休最好不要超过30分钟。

如何清醒

  • 早上定两个相隔20分钟闹钟,闹钟时间最好在REM结束的时间,第一个闹钟声音轻柔些。
  • 使劲儿细嚼慢咽有助于清醒。
  • 开会时打瞌睡的话,就尽量主动发言提问。
  • 午饭少吃,少吃淀粉含量高的食物,比较容易保持清醒。